mùa đông chính thức đối với chúng ta. Điều kiện thời tiết ngày càng lạnh, những ngày ngày càng ngắn hơn và kể từ khi Covid-19, chúng tôi có giá cao hơn nhiều so với bao giờ hết. Cũng như điều đó ngụ ý rằng chúng tôi cũng tốn nhiều thời gian hơn nhiều.
Cho dù bạn có chi phí các phần lớn trong ngày của bạn bị xích vào bàn làm việc hoặc chiếc ghế dài xem Netflix (hoặc cả hai!), Chi phí cũng như nhiều thời gian ngồi có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Bác sĩ Lindsay McGraw, một nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại California cũng như người tạo ra Marka Health, một doanh nghiệp chăm sóc sức khỏe chuyên về công thái học. Đây cũng đúng khi ngồi.
Quá nhiều ngồi có thể có tác dụng không thuận lợi đối với bất cứ điều gì từ mức năng lượng đến lưu thông đến trao đổi chất, nhưng tác động phụ điển hình nhất của việc ngồi cũng như vậy? Đau cũng như sự căng thẳng trong cơ cũng như khớp.
Ngồi kéo dài có thể gây ra các cơ như uốn cong hông cũng như gân kheo cũng như cổ cụ thể cũng như đảm nhận cơ bắp để rút ngắn, bác sĩ vật lý trị liệu của bác sĩ Lella Malek. Khi cơ bắp rút ngắn, họ mất linh hoạt. Khi mất tính linh hoạt, tăng cường nguy hiểm cho chấn thương như kéo khối cơ hoặc các chủng, cũng như vì các dây thần kinh như dây thần kinh tọa với các cơ này, sự căng thẳng có thể mang lại các triệu chứng thần kinh như đau nhức nhàm chán, tê hoặc ngứa, đặc biệt ở cổ ở cổ , lưng, vai, cũng như hông.
Hầu hết các khớp của chúng tôi là các khớp hoạt dịch, ngụ ý chúng là các khoang chứa đầy chất lỏng, bang McGraw. Chuyển động của bạn lưu thông chất lỏng trong khớp hỗ trợ cung cấp chất dinh dưỡng cũng như bôi trơn. Khi bạn không di dời các khớp của bạn, giống như khi bạn ngồi trong thời gian dài, thì ít có sự lưu thông của chất lỏng cũng như các khớp bị cứng. Điều này không chỉ làm cho bạn cảm thấy khó chịu hơn nhiều cũng như đau, tuy nhiên theo thời gian, nó có thể hạn chế sự đa dạng của chuyển động trong khớp, dẫn đến chuyển động bất thường.
May mắn thay, có một phương pháp để giữ khối lượng cơ bắp cũng như các vấn đề chung cũng như chống lại các tác động phụ không thuận lợi của cũng như ngồi trên đường và điều đó kéo dài.
Chúng ta hãy xem xét năm lần kéo dài để làm trong suốt cả ngày sẽ hỗ trợ chống lại các tác động của việc ngồi:
Kéo dài #1: Cuộn cổ
Nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc (hoặc trên một chiếc ghế dài nhìn chằm chằm vào điện thoại của bạn), khả năng là, đầu của bạn nằm góc về phía trước có thể gây căng thẳng ở cổ.
Nhiều người trong chúng ta ngồi với cái đầu rủ xuống về phía trước, [mà] đặt rất nhiều căng thẳng cho cơ cổ, ông McGraw nói. Cuộn cổ nhẹ nhàng là một phương pháp tuyệt vời để giải phóng căng thẳng, kéo dài các bẫy trên.
Làm thế nào để thực hiện sự kéo dài: Bắt đầu bằng cách đưa cằm vào ngực của bạn. Từ từ lăn đầu sang một bên, đưa tai của bạn về phía vai của bạn, ông bang McGraw. Sau đó, cuộn cuộn [cổ của bạn] theo cách ngược lại.
Lặp lại cuộn cổ năm đến 10 lần theo mỗi hướng (từ phải sang trái cũng như được ủy quyền bên phải).
Làm điều này 5 đến 10 lần mỗi hướng.
Stretch #2: Cobra Stretch
Đầu của bạn không phải là điều duy nhất đi trước khi bạn ngồi ở bàn làm việc. Khi bạn ngồi ở bàn làm việc cũng như làm việc trên máy tính, tư thế của bạn có xu hướng linh cảm về phía trước, điều này có thể gây căng thẳng cũng như đau ở phía sau.
Sự kéo dài yoga truyền thống này mang lại cho cột sống [cơ hội] để di chuyển trở lại vào một đoạn mở rộng, ông Malek nói.
Làm thế nào để thực hiện căng thẳng: Hãy nằm trên bụng của bạn với cẳng tay trên mặt đất cũng như bàn tay ở độ cao vú, ông Malek nói. Cấm nhét xương đuôi một chút cũng như ấn nhiều như nâng xương sườn trong khi vẽ vai ra khỏi tai.
Giữ trong 15 đến 20 giây. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại cho một bộ nữa.
Stretch #3: Doorway Pec Stretch
Ngồi ở bàn làm việc cũng như làm việc tại máy tính có thể khiến cột sống của bạn gù về phía trước và nó cũng có thể làm điều tương tự chính xác với vai của bạn. Vai tròn có thể góp phần gây đau cổ cũng như độ cứng của cột sống ngực, bang Malek.
Thật thú vị, một trong những phương pháp tốt nhất để giải quyết các vấn đề được kích hoạt bởi vai tròn? Kéo dài các cơ ngực. Các cơ bắp PEC có thể kéo vai về phía trước khi chặt chẽ, Malek nói.
Làm thế nào để thực hiện đoạn đường: Đứng trong một ô cửa có cánh tay ở hoặc chỉ trên cao độ cao cũng như cẳng tay trong cửa. Bước với 1 chân cũng như một cái rương mở, kéo lại lưỡi kiếm trở lại, bang Malek. Bạn nên cảm thấy một sự kéo dài trong cơ bắp PEC.
Giữ kéo dài trong 30 đến 45 giây. Sau đó, chuyển đổi chân cũng như lặp lại.
Stretch #3: Sang gân kheo kéo dài
Đổi gân cảm thấy hơi chặt chẽ? Các hammies chặt chẽ chắc chắn có thể là một tác động phụ của việc ngồi cũng như vậy và sự căng thẳng cũng có thể gây đau ở các khu vực khác của cơ thể như đau thần kinh tọa cũng như đau thắt lưng. Các gân kheo của người Viking thường xuyên trong một khung cảnh rút ngắn khi ngồi, bang Malek.
May mắn thay, bạn không cần phải nhận được nhiều như cung cấp cho các gân kheo của bạn kéo dàiCần bạn có thể cung cấp cho họ một sự căng thẳng tuyệt vời trong khi vẫn ngồi trên ghế của bạn.
Làm thế nào để thực hiện kéo dài: Ngồi ngồi với một chân uốn cong cũng như chân kia thực tế được mở rộng hoàn toàn, bảo quản một khúc cua nhỏ ở đầu gối, ông Malek nói. Với một cột sống cao cũng như trở lại trực tiếp, bản lề về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau đùi.
Giữ kéo dài trong 30 đến 45 giây. Sau đó, chuyển đổi chân cũng như lặp lại.
Kéo dài #5: Kéo dài uốn cong hông
Một lĩnh vực khác có thể sử dụng một số kéo dài lớn để chống lại các tác động của việc ngồi? Hông của bạn. Ngồi ngồi rút ngắn uốn cong hông của chúng tôi. Khi các uốn cong hông của chúng tôi bị ngắn, chúng tôi có xu hướng vượt qua lưng của chúng tôi, góp phần vào các rối loạn chức năng chuyển động, McGraw nói. Mạnh mẽ kéo dài phía trước của hông hỗ trợ chống lại căng thẳng với khớp hông cũng như cột sống từ việc ngồi.
Làm thế nào để thực hiện kéo dài: Bắt đầu ở vị trí lunge. Giữ cho thân của bạn thẳng đứng cũng như nắm bắt các glutes của bạn để chuyển hông về phía trước, bang McGraw. Bạn nên cảm thấy một sự kéo dài ở phía trước của hông.
Giữ trong 30 giây. Chuyển đổi chân cũng như lặp lại.
Đứng dậy cũng như kéo dài và làm điều đó thường xuyên
Quá nhiều ngồi có thể tàn phá cơ bắp, khớp của bạn, cũng như sức khỏe và sức khỏe chung cũng như hạnh phúc. Tuy nhiên, những đoạn đường này sẽ giúp ích cho bạn miễn là bạn thực hiện chúng (và làm chúng thường xuyên).
Cố gắng không ngồi hơn nhiều hơn một giờ mà không cần nghỉ ngơi nhiều như di dời xung quanh một chút. Điều này sẽ hỗ trợ lưu thông, sự trao đổi chất của bạn, cũng như tránh căng thẳng cho các khớp cũng như cơ bắp, làm một hoặc hai lần kéo dài trong thời gian đó. [Theo cách đó], cả hai bạn đang nghỉ ngơi cũng như chống lại các tác động của việc ngồi.
Thông tin này chỉ dành cho các chức năng học tập cũng như không có nghĩa là thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe và sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn, thay đổi thói quen ngủ của bạn, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Deanna Debara
Deanna Debara là một nhà văn tự do có trụ sở tại Portland, OR. Cô bao gồm rất nhiều chủ đề chăm sóc sức khỏe, bao gồm thể dục, dinh dưỡng, các mối quan hệ, cũng như sức khỏe tâm thần. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên Momistist, Sức khỏe của đàn ông, một cách tàn nhẫn, sửa chữa, những gì tuyệt vời của Vitamin Shoppe, cũng như nhiều hơn nữa.
